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教你自制调和油的几招

2015-06-11

  作者:李园园,营养与食品卫生学硕士、国家二级公共营养师
 
  目前的消费者热衷于DIY自制食品,不少厨房达人也开始了自己制作调和油,这个还真可以!
 
  食用油消费多元化的概念值得提倡,厨房多备几瓶油也是生活品质升级的表现。教大家几招自制调和油的方法。
 
  制作的原则
 
  1 多种植物油混合。
 
  要包括富含油酸、亚油酸、亚麻酸的三大类植物油。
 
  2 满足人体脂肪酸的两大平衡
 
  中国营养学会与美国心脏病协会,国际脂类学会等机构的推荐值相同或相仿,膳食结构中脂肪酸的比例为:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸=三者的比例是1:1:1,,多不饱和脂肪酸中的亚油酸与亚麻酸的比例是4~6:1。
 
  3 尽量减少植物油中饱和脂肪酸的摄入
 
  1:1:1是从整体的膳食结构来看的,在自制调和油的时候,在满足单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例是1:1的前提下,尽量少摄入饱和脂肪酸。因为每日从肉、蛋、奶、坚果等食物里面获取的饱和脂肪酸已经足够了。
 
  4 了解不同植物油的脂肪酸构成
 
 
  富含油酸:主要有橄榄油、油茶籽油;
 
  富含亚油酸:主要有花生油、芝麻油、大豆油、玉米油、葵花籽油;
 
  富含亚麻酸:主要有亚麻籽油、紫苏油。
 
  食物中各种脂肪酸的含量会因品种、加工工艺、测定方法等不同而有所变化,所以数据仅供参考。
 
  自制调和油的几招
 
  一、1份豆油+1份橄榄油(或油茶籽油)+0.4份亚麻籽油
 
 
  把大瓶的植物油,按照这个比例倒入小油壶,混合后油酸、亚油酸、亚麻酸的构成分别约占40%、32%和8%,饱和脂肪酸约占14%,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例是0.14:1:1:,其中亚油酸与亚麻酸的比例约是4:1。这个配比就很理想了。
 
  二、2份花生油+0.4份橄榄油(或油茶籽油)+0.4份亚麻籽油
 
 
  配出的调和油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例是0.5:1:1,其中亚油酸与亚麻酸的比例大约是4:1。这个配比也是不错的。
 
  三、1.5份玉米油+0.5份菜籽油+0.5份亚麻籽油+1份橄榄油(或油茶籽油)。
 
 
  还可以选用更多品种的油,这个方案配出的调和油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例是0.32:1:1,其中亚油酸与亚麻酸的比例比较接近4:1。这个比例也比较合理。
 
  (说明:中国居民膳食指南建议食用油的每人每日摄入量不要超过25—30g.实验中是以一个三口之家一个星期的食用油的大概摄入量525ml为准计算的。)
 
  注意事项
 
  1.少量。每次制作量不要太多,够全家几天食用的即可。因为自制调和油中不饱和脂肪酸比例较高,容易氧化。
 
  2.密封。所选容器密封性要好,每次使用之后改进盖子,防止外界空气进入造成油脂的氧化酸败。
 
  3.阴凉避光处保存。油脂,尤其是不饱和的油脂在光照出极容易氧化变质,产生有害物质。
 
  4.容器。所选择容器不要用金属器具,因为金属离子加速油脂的氧化变质。玻璃的最好,其次是塑料材质等。
 
  5. 避免水分进入盛放油脂的容器。盛油的容器要清洁、干燥,一旦有水分的存在,会加速油脂的氧化酸败。
 
  6. 避免高温。放在常温下储存即可,不要在炒菜时将盛装的食用油放在灶台旁。
 
  说明:
 
  家庭自制的调和油品质放心,不但可以带来不同的风味,更能接近人体脂肪酸摄入的平衡,您不妨试试。
 
  当然在实际生活中,不同地区、不同品牌、不同工艺的食用油成分也会有一定的差别,所以未必要严格按照比例计算,只要保证您所制的调和油中含油酸、亚油酸、亚麻酸的三大类植物油就已经很好了,起码比单独食用某一种植物油营养价值要高许多!
 
 

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