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食用油如何换着吃?你需要知道的知识和技巧

2017-07-04

 
  作者:范志红  中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家,食品科学博士
 
  食用油该怎么吃?一直让消费者一头雾水,广告营销概念铺天盖地,专家说法莫衷一是。下面直接告诉朋友们,具体如何操作才能让自己家的烹调油吃得更合理。
 
  油脂怎么换着吃
 
  人们经常听说,油脂要混着吃,换着吃。其实这种说法虽有道理,却不全面。
 
  首先,名字不同的油脂,如果脂肪酸构成类似,换了和没换区别不大。
 
  比如大豆油、玉米油和葵花籽油类似;花生油和稻米油类似;茶籽油、杏仁油和橄榄油类似;亚麻籽油和紫苏籽油类似,等等。
 
  食用油有很多种,除了味道和口感之外,营养上的差异主要在于,其中各种脂肪酸的比例不同。
 
  按照它们的结构,大致可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸这三大类。
 
  在多不饱和脂肪酸当中,还分成两个类别,一个叫做omega-6系列,代表物质是亚油酸;一个叫做omega-3系列,代表物质是α-亚麻酸、DHA和EPA。
 
  最富含omega-6脂肪酸的油脂是红花油和葡萄籽油(含70%以上的亚油酸)、西瓜籽和葵花籽油(65%以上)、核桃油(60%以上)、小麦胚芽油(55%以上)、大豆油和玉米油(50%以上)。
 
  中等含量的是芝麻油和榛子油(45%以上)、南瓜籽油(40%以上)、花生油和松籽油(35%以上)。
 
  需要注意的是,多数中国人膳食中omega-6的摄入量过高。
 
  其次,要达到膳食脂肪酸的整体平衡,除了烹调油,还要考虑到日常吃什么坚果,什么肉类,吃多少豆制品等等
 
  比如说,如果日常喝豆浆、吃豆腐比较多,膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分,做菜就无需再用大豆油了。吃各种瓜子核桃比较多,葵花籽油和核桃油就没必要吃了。
 
  反之,如果日常不吃豆制品和瓜子核桃,却吃很多的牛羊肉和奶制品,那么多不饱和脂肪酸比例偏低,吃点大豆油作为弥补是可以的。
 
  蛋奶素食者吃豆制品、种子和坚果比较多,饱和脂肪酸摄入偏少,omega-6脂肪酸比例偏大,所以可以用一点奶油、黄油来烹调。
 
  第三,要考虑到用餐者的身体状况。
 
  心脏病风险较大的人,宜优先选择单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸比较多的油。
 
  单不饱和脂肪酸高的油脂是:茶籽油(75%以上油酸),橄榄油、杏仁油和澳洲坚果油(70%以上油酸),低芥酸菜籽油(60%以上油酸),花生油和芝麻油(约40%油酸)。或许很多人不知道,鸡鸭油和猪油中也含有40%以上的单不饱和脂肪酸,并非饱和脂肪酸一统天下哦!
 
  富含omega-3的脂肪就不多了,它们是:亚麻籽油、火麻油和紫苏籽油(含50%以上α-亚麻酸),鱼油(含DHA和EPA)。
 
  含有大量omega-6,同时含有少量omega-3脂肪酸的油脂有:月见草油、大豆油和松子油(含10%左右的α-亚麻酸)。
 
  第四、是要考虑烹调方法的加热温度。
 
  一般来说,多不饱和脂肪酸的耐热性较差,所以以上所列的最富含omega-6脂肪酸的油脂,均不适合冒油烟的炒菜。
 
  总体而言,花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油(颜色不发绿,橄榄味道比较淡的)等品种日常炒菜比较合适。
 
  棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等最耐热,炒菜时味道又香,可以和最不耐热的亚麻籽油、核桃油之类搭配,方法如上所述。如果一定要爆炒和煎炸,单用这些耐热的脂肪最合适。
 
  食用油烹饪原则
 
 
  总而言之,在食用烹调油方面,需要记取几个原则:
 
  ① 控量。多好的油都不能放开了用,包括橄榄油和亚麻籽油。每天25-30克,同时少吃含油脂的各种面食、点心和加工食品。
 
  ② 品种的调换要看脂肪酸类型的不同,按照文中提示的脂肪酸比例差异,在几类之间进行替换,同时考虑使用者的身体状况。玉米油换葵花籽油之类的替换没有意义。
 
  ③ 富含多不饱和脂肪酸的油,特别是前面所说的富含亚油酸的油,建议只占烹调油的一半以下。
 
  ④ 日常烹调相对较为理想的炒菜油,包括茶籽油、精炼橄榄油、花生油、米糠油(稻米油)、低芥酸菜籽油等。
 
  ⑤ 亚麻籽油之类富含omega-3脂肪酸的油,要高度保证新鲜度,尽量不要加热。如前所述,在食用动物食品或动物油的时候适当配合这类油脂,可以达到平衡脂肪酸比例的效果。
 
  ⑥ 如果一定要煎炸食物,建议用棕榈油、椰子油和动物油。
 

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