食用油里的营养,减肥也不能不吃油!

2020-06-22
 

粮油与营养

说到油脂,不少人将其视为减肥路上的绊脚石或是通向心血管疾病的传送门。然而油脂并没有这么可怕,作为三大营养素之一的脂肪其实也是维系人体健康不可或缺的重要营养素!而大家所认为的超低脂饮食对于减肥也并不如想象中那么有效。

2015年美国一篇关于低脂减重饮食干预的系统评价和荟萃分析包含了53篇研究,涉及68128名参与者,结果表示低脂饮食干预对体重的长期影响与强度类似的其它饮食干预措施相比无明显差别。

为什么需要脂肪?

适量脂肪是健康均衡饮食的重要组成部分。首先脂肪具有贮存和释放能量的功能,世界卫生组织建议每日摄取的油脂热量应不低于总热能的15%。

而且通过食物摄入的脂肪是人体无法制造的必需脂肪酸的重要来源。特别是亚麻酸和亚油酸,在作为某些重要脂肪酸在体内合成底物的同时还是人体用来制造类激素物质的原材料。并且必需脂肪酸也是细胞膜的组成成分,是构成脑和神经的主要脂质。所以长期缺乏脂肪的饮食会对人体正常的生理功能产生不良影响。

除了维持生理功能,脂肪的存在还关乎其它营养素的吸收和利用。维生素A,维生素D和维生素E之类的脂溶性营养素需要在脂肪的帮助下才能被人体吸收。人体肝脏中的胆酸混合小肠中的脂肪将其分解为零散的脂肪酸。脂肪酸和其它脂溶性维生素通过绒毛吸收进入乳糜管再输送到肝脏,然后储存在肝脏并在需要时释放。

同时,脂肪也是分好坏的。反式脂肪酸会增加心血管疾病的风险,但不饱和脂肪酸却可以减少血液中的低密度脂蛋白胆固醇,而低密度脂蛋白胆固醇是诸如动脉血管硬化和诸多心脏疾病的祸首。

食用油不仅仅是脂肪!

脂肪酸

食用油提供的首要营养素自然是脂肪酸。市面上的食用油多为植物油,其脂肪酸组成均以棕榈酸、硬脂酸、油酸及亚油酸为主,其不饱和脂肪酸含量均较高,为78.29%~91.92%,但饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的组成比例各不相同。

植物甾醇

食用油及含油食品是人体摄入植物甾醇的主要来源,具有降低胆固醇、降低心脏病发生率、抗癌等生理功能。

酚类化合物

一些食物油还提供了具有抗氧化作用的酚类化合物,有保护心脏、降低心血管疾病风险、抗癌等生物学活性。但食用油加工过程中多酚受到高温等处理影响会有所流失,所以初榨、冷榨等加工程度较低的食用油会对酚类化合物有更好的留存。

生育酚

维生素E苯环上的酚羟基被乙酰化, 酯水解为酚羟基后为生育酚。作为主要表现出维生素E活性的一类化合物,在具有清除“自由基”能力的同时还可作为血管扩张剂和抗凝血剂,有抗衰老、减少斑纹组织产生的功用。

角鲨烯

角鲨烯属于萜类化合物,最早从鲨鱼肝脏中被提取发现。在体内与低密度蛋白质结合后通过血液运输并分布到各组织,能增强肌体组织对氧的利用能力,同时具有增强机体免疫能力、抗衰老、抗疲劳、抗肿瘤等多种生理功能。而除了在鲨鱼肝脏中,橄榄油和米糠油等少数几种植物油中角鲨烯含量也相对较高。

每天摄入多少食用油?

值得注意的是,任何未被人体细胞利用或转化为能量的脂肪都会转化为体内脂肪,而脂肪的堆积确实会增加肥胖及心血管疾病的风险。所以适量摄入脂肪很重要。

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《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》中指出食用油的用量应控制在25至30克。

当然在中国居民家庭人均每日食用油的摄入量为42.1克的当下,限制食用油摄入量及选择优质食用油也许比油脂摄入不足更需关注。


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