健身的人真的不能吃油吗?怎样用油才能更加健康和健美?

2019-04-16
 

在健身圈有一句话——“三分练,七分吃”,它强调了饮食对于健身和健康的重要作用。健身的人对于油脂往往避之不及,但是日常生活饮食却很难完全离开油。健身者真的不能吃油吗?怎样用油才能更加健康和健美呢?

问题的正解是:健身者也需要摄入油脂,根据自身情况和需求选择合适的食用油,用油应更加注重“低温”烹饪,同时注重食物的营养搭配。

针对不同人群日常的饮食习惯,油类的选择应根据自己的需求而定。例如,西方人吃肉类较多,他们就要摄取豆油、葵花籽油等富含多不饱和脂肪酸的植物油;以素食为主的人群,日常的蛋白质来源已经从花生、豆腐、豆浆等食物中获取到了,所以他们没有必要再去选择豆油和花生油,可以选择其他一些类型的油类。如果一个人吃的海鱼、水产品比较多,那么他摄取的DHA这一类的α-亚麻酸相应足够,他就不一定非要吃亚麻籽油了;但如果一个人基本不吃这些DHA含量高的食物,那么他就应该适当吃一些亚麻籽油。

■对健身的人来说,健身教练通常会推荐吃低脂肪的膳食。在有一定鱼、肉、奶和坚果的摄入量时,每天一两个炒菜,摄油量就够了。

■对于摄入哪一类食用油对健身最好,目前还没有标准的定论。不过,健身者出于增肌的需要,平时会比常人摄入更多的牛肉、鸡肉等食物,那么他可能需要适当补充一些植物性油脂,例如坚果或者豆油、花生油、橄榄油等;如果平时吃鱼较少,也可以适当摄入亚麻籽油。

健身者摄入油脂时还应特别注意一点,就是“健身餐”应采取低温方式进行烹饪,以保留其最大营养价值。健身的人一般吃沙拉较多,会使用到油醋汁、蛋黄酱、千岛酱、松仁酱来搅拌,这些拌料其实也是有油脂的。比如,蛋黄酱的脂肪含量达到60%-80%,千岛酱脂肪含量约30%-50%,芝麻酱脂肪含量也有10%-20%。所以吃沙拉实际上也会摄入油。那么在烹饪时,如果是采取不加热的方式,那么油脂里面的脂肪酸、维生素E等不会因高温面受到破坏,人体可以非常充分地摄取它们。但如果使用爆炒、煎炸方式,那么控制油温就非常重要,烹饪时间必须相当短,而且要尽量避免油脂被加热到油烟。因为超过200℃的加热方式会破坏油脂的营养成分并使食物产生致癌物。

(中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授-范志红,据光明网)

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